As atividades físicas, principalmente aeróbicas, tendem a aumentar muito a frequência cardíaca dos praticantes. No entanto, essa alteração muitas vezes pode gerar preocupação em relação à normalidade desse marcador tão importante. Portanto, para saber se os batimentos cardíacos estão acima do normal ou dentro do padrão de determinado exercício é possível estipular a frequência cardíaca individual através de um cálculo e de zonas de treinamento.
De acordo com o médico cardiologista Carlos Hossri, do Hcor, em São Paulo, o cálculo preconizado é bem fácil: basta fazer a conta de 220 menos a idade. Por exemplo, alguém com 40 anos faz 220-40 e sua frequência cardíaca máxima será 180 batimentos. “Vale ressaltar que esse é um cálculo genérico e que a resposta da frequência cardíaca varia com o grau de condicionamento físico, além da idade”, pontua o especialista.
Caso a pessoa esteja sedentária, é necessário começar aos poucos e controlar a frequência cardíaca. Isso deve ser feito principalmente no início da rotina de exercícios, quando o corpo não está completamente condicionado. Para aferir os batimentos, basta estar parado, de preferência sentado e, com o dedo indicador e médio, procurar a pulsação na lateral do pescoço e contar por 30 segundos.
No final, deve-se duplicar o resultado para obter o número. Uma forma mais fácil de fazer essa medição é através de relógios inteligentes (smartwatch), que medem a frequência cardíaca e alertam quando ultrapassar a faixa de treinamento programada.
Avaliação
Um ponto importante para quem está pensando em começar uma atividade física é realizar uma avaliação pré-participação esportiva. A orientação independe da idade, mas vale sobretudo para pessoas acima dos 40 anos. Nesse check-up será realizada anamnese (história clínica) e exame físico, e podem ser solicitados exames complementares de acordo com a necessidade de cada indivíduo. Porém, um eletrocardiograma é fundamental para todos aqueles que pretendem fazer exercício físico.
Indivíduos cardiopatas, com histórico familiar de infarto ou outros problemas cardiovasculares devem ter uma prescrição de exercício específica através da realização de teste cardiopulmonar, também conhecido como ergoespirométrico. “Esse exame faz uma análise individual, sendo dessa forma mais indicado tanto para cardiopatas como para atletas profissionais. Vale ressaltar que pessoas com cardiopatias precisam fazer exercício, pois isso faz parte do tratamento. Mas nunca sem passar no médico antes”, reforça o cardiologista Carlos Hossri.
Sempre que um indivíduo sentir algum desconforto cardíaco, a atividade deve ser interrompida e é preciso procurar um cardiologista antes de continuar a atividade física regular. Entre os exemplos estão dor no peito desencadeada durante ou após a realização de esforço físico, sensação de palpitação, falta de ar, tontura ou desmaio ao realizar atividade física.
Fique ligado!
Existem cinco zonas de treinamento que ajudam a mensurar a frequência cardíaca máxima (FC máx) daquele tipo de exercício.
- Zona 1 – de 50% a 60% da FC máx. Esforço bastante leve: respiração é controlada e é possível conversar. Ideal para aquecimento ou recuperação.
- Zona 2 – de 60% a 70% da FC máx. Esforço leve a moderado: falar fica um pouco mais difícil, mas possível. Nessa zona já ocorre melhora da capacidade aeróbica.
- Zona 3 – de 70% a 80% da FC máx. Esforço moderado: a respiração fica mais ofegante e é difícil sustentar uma conversa.
- Zona 4 – de 80% a 90% da FC máx. A produção de ácido lático aumenta bastante e sua remoção fica difícil. Desta forma, não é possível conversar durante esse esforço e a respiração fica mais intensa.
- Zona 5 – de 90% a 100% da FC máx. Esforço extremo: treino de tiro de corrida, respiração muito intensa. Geralmente, nessa zona a duração do esforço é bem curta.
