A ideia de emagrecer sem renunciar aos alimentos favoritos pode parecer um sonho distante. Afinal, é comum associar a perda de peso com restrições alimentares e dietas rígidas. No entanto, ao longo dos anos as pesquisas e abordagens nutricionais têm derrubado esse conceito. Desde que a ingestão dos alimentos seja feita de forma equilibrada e consciente, é possível perder peso de forma saudável comendo o que se gosta. Para ajudar nesse processo, a adoção de uma dieta flexível, o ‘comer consciente’ e o controle de porções podem ser aliados importantes para o emagrecimento saudável e, de fato, funcional.
De acordo com o nutrólogo Ronan Araújo, membro efetivo da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO), a base para emagrecer comendo o que se gosta está no no equilíbrio. “A perda de peso depende de um simples princípio: consumir menos calorias do que o corpo gasta. Isso não significa cortar drasticamente todos os alimentos prazerosos, mas aprender a incluí-los de forma moderada e equilibrada”, orienta. O segredo está baseado, portanto, no controle de porções. Esse equilíbrio ajuda a evitar a sensação de privação e a manter o processo de emagrecimento mais prazeroso.
Dieta flexível
Uma das abordagens mais populares para emagrecer comendo o que se gosta é a adoção de uma dieta flexível. Conhecida como IIFYM (na tradução livre ‘se encaixar nos seus macros’), nessa abordagem o foco não está em proibir alimentos. Mas, ao contrário, está em garantir que se encaixem dentro dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e calorias diárias. Assim, a adoção de uma dieta flexível permite que o indivíduo desfrute de seus alimentos favoritos enquanto atinge suas metas de perda de peso. “Para isso, a quantidade e a qualidade das calorias devem ser monitoradas”, explica o especialista. Isso proporciona liberdade alimentar e reduz o risco de recaídas, como geralmente acontece em dietas extremamente restritivas.
A adoção de uma dieta flexível apresenta como benefícios a reeducação nutricional e a flexibilidade de substituição de alimentos, evitando a monotonia do cardápio. Além disso, auxilia no emagrecimento devido à presença de restrição calórica, quando esse for o objetivo do seguimento da dieta. “Apesar de descrita como flexível, o paciente deve ser encorajado a fazer escolhas mais saudáveis. Seja para a perda de peso ou para o ganho de massa muscular”, destaca o nutrólogo.
Alimentação consciente
O mindful eating, conhecido por ‘comer consciente’ ou ‘comer com a atenção plena’, é outra estratégia poderosa para emagrecer sem sofrimento. “Essa abordagem envolve a habilidade de se conectar com o momento da alimentação, desde o sabor, cheiro e a textura dos alimentos. Isso permite que a pessoa sinta as sensações, emoções e comportamentos relacionados ao momento presente”, observa o nutrólogo. Para praticar a alimentação consciente é recomendado desfrutar os alimentos sem distrações (como TV ou celular); mastigar devagar, percebendo o sabor e a textura; e parar de comer quando se sentir satisfeito. O especialista acrescenta que essa prática ajuda a combater a compulsão alimentar e o comer emocional, dois fatores que tendem a sabotar o emagrecimento.
Dicas para saciar a fome
De acordo com o nutrólogo Ronan Araújo, um dos maiores medos ao iniciar uma jornada de emagrecimento é a sensação constante de fome. Felizmente, existem maneiras de controle para comer de forma inteligente e sem sacrifícios. Entre as recomendações está aumentar o consumo de proteínas e fibras, que são altamente saciantes e ajudam a manter o controle da fome. Dividir as refeições em pequenas porções ao longo do dia e manter-se hidratado também são grandes aliados. “Além disso, é permitido incluir pequenas indulgências. Afinal, o segredo para evitar o sofrimento é não se privar completamente. Em porções moderadas é permitido incluir o chocolate, a pizza, entre outros alimentos, desde que seja mantido o equilíbrio geral das calorias”, recomenda.
Controle de restrições
Embora seja possível emagrecer comendo o que se gosta, algumas considerações e restrições são importantes para garantir uma perda de peso saudável. Entre elas está observar a qualidade dos alimentos. Portanto, mesmo em uma abordagem flexível, é fundamental que a maior parte da dieta seja composta por alimentos nutritivos. “Focar em frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis garante que o corpo receba os nutrientes essenciais para funcionar adequadamente”, comenta o nutrólogo. Ainda que não sejam proibidos, os alimentos ultraprocessados não agregam valor à dieta. Além de serem pobres em nutrientes, podem prejudicar o metabolismo se consumidos em excesso.
